立秋过后，秋老虎肆虐，天热且闷热，难以入眠，尤其是本来就有一定睡眠困扰的朋友，更是辗转反侧，加剧失眠……这怎么办？社体君给你支点招。
运动能抵消睡不好伤害
运动可以增强睡眠质量，还能减缓睡不好给身体带来的负面影响。
发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，每周运动量达到或超过推荐量，可能会抵消睡眠质量差对健康造成的严重危害。
研究结果显示，睡眠质量最差和锻炼最少的人死于心脏病、中风和癌症的风险最大。研究人员据此认为，这两种活动之间可能存在某种关联。
为更深层次探究这一问题，研究人员提取了参与英国生物库研究的志愿者的健康信息。他们利用这些数据，对参与者每周正常的身体活动水平进行观测。
世卫组织运动指南提示，每周最佳运动量是150分钟中等强度活动，或超过75分钟的高强度身体活动。根据不同身体活动强度，参与者被分为三组：高强度组、中等强度组和低强度组；然后根据睡眠类型、睡眠时间、失眠、打鼾和白天嗜睡情况，研究人员又对他们的睡眠质量进行评估。
经过11年的跟踪监测发现，没有中度以上体育活动且睡眠不好的人，比那些体力活动较多、同时睡眠得分较高的人，全因死亡的风险要高出57%。并且这些人死于各种心血管疾病、癌症和肺癌的风险也高出很多。令人欣喜的是，对于那些睡眠得分不高、但体力活动得分较高的人来说，这种风险几乎消失了。
研究人员得出结论：“身体活动水平达到或超过世卫组织推荐的运动量，或可消除睡眠质量差带来的伤害。”
晚上运动助眠还扛饿
瑞士体育类顶级科学期刊《运动医学》（sports medicine）刊登一项研究：晚上适量运动基本不会对于睡眠造成负面影响，还有一定改善睡眠的作用。
研究人员分析11717篇文献，最终筛选出23篇真正有价值的论文，并对其数据进行荟萃分析得出结论：在睡前进行耐力跑或自行车骑行等适度运动，不会对睡眠产生负面影响，反而会增加深度睡眠的时间。
研究人员发现，连续几个晚上做运动的测试者，他们21.2%的睡眠时间是在深度睡眠中；如果有一个晚上不锻炼，深度睡眠则降至19.9%。
具体晚上几点运动最合适呢？
澳洲查尔斯史都华大学做了一个实验发现，在傍晚进行30分钟运动不仅不影响睡眠，还能减轻饥饿感。
研究人员对11名参与者进行了3次测试，分别测试他们在早上（6~7点）、下午（2~4点）和晚上（7~9点）运动后睡眠和食欲的状态。
研究人员发现，晚上7~9点运动，不仅对睡眠没有不利影响，测试者血中胃饥饿素浓度也较低。研究同时强调，短期单次运动可能与饥饿感降低无关，但晚间7~9点运动并没有损害睡眠质量。
促进睡眠，这三类运动效果“杠杠的”
第一类：有氧运动
研究发现，每天进行30分钟的有氧运动能让人睡得更香。
有氧运动可以提高人体的温度，让人全身得以放松。并且有氧运动所产生的适度疲劳感，也能刺激人体进入深度睡眠。
最好选择自己比较熟悉的运动项目，以有氧运动为主，比如快走、跑步、游泳、骑自行车、健身操、跳绳、球类运动等都是极佳的选择。
第二类：具有民族特色的养生保健运动
从古至今，中国百姓尤为注重养生保健，并形成了具有民族特色的养身保健运动方式方法。
讲究“阴阳调和”、“疏通经络”、“精神内守”…是中国人数千年来积攒和传承下来的养生智慧，而在具有民族特色的养生保健运动中也特别强调这些“要点”。
比如太极拳就是根据阴阳二气的转化、平衡、消长创造出来的一项运动，它能通过自我导引行气的形式，达到疏通经络、养身保健的目的。
有研究表明，失眠症人士打太极拳（每周三次，每次一小时）即能显著改善睡眠质量。
除开太极拳以外，柔力球、健身气功等作为具有民族特色的养身保健运动，对睡眠的改善也同样有着积极作用。
第三类：抗阻运动
在改善睡眠质量上，抗阻运动效果也非常不错。
即使没有大块的时间去健康房，你也可以借助人体自身的重量，或弹力带等工具进行抗阻训练。下面就为大家介绍5项常见的抗阻运动，实用高效：
推荐：居家抗阻运动
“臀桥”
要点
仰卧位，膝关节屈曲，双手掌心向上放于身体两侧，用腹部和臀部力量将臀部往上抬，反复练习。
重点
动作缓慢有力；腹部（核心）收紧，配合呼吸，臀部上抬时呼气，下落还原时吸气。
“卷腹摸膝”
要点
仰卧位，屈髋屈膝，双脚分开与骨盆同宽，紧踩地面；上半身紧贴地面，自然放松，下颌微收；双手先防于自己的髂前上棘；然后腹部用力将上半身抬离地面，颈部保持微收状态，不主动发力；双手沿着大腿找膝盖。
重点
配合呼吸，呼气时卷腹；吸气时回到起始位置；腹部主动发力，颈部不主动发力。
“俯卧撑”
要点
面朝下俯卧在地；双手分开与肩同宽或略宽，手伸直，手掌撑地；身体挺直，核心收紧；脚尖撑地，保持三点一线（头部、臀部、脚踝在一条直线上）。
重点
吸气时，身体缓慢下降，上肢肘部弯曲，保持核心收紧，切忌塌腰，直至胸部接近地面，保持2-3秒。呼气时，将手臂伸直，回到起始状态。
注※
如果整体无法完成，可以尝试跪位俯卧撑。
“靠墙静蹲”
要点
双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上；缓慢下蹲至大腿与地面平行（注：感受发力点，若膝盖承力较多，建议大腿与地面角度增大）；下背紧贴墙面，感受背、臀、腹部发力；静态保持30-60秒（根据自己状态减少或增加时间），组间休息2-3分钟；每天累积10-15分钟。
重点
核心收紧，自然呼吸，切勿憋气；动作缓慢，注意安全。
“深蹲”
要点
抬头挺胸，收腹挺背；肩部放松，前屈90°（可以双手握水瓶或重量可适哑铃），双脚分开与骨盆同宽或略宽，双脚呈30-45°角自然站位。
重点
吸气时，缓慢屈膝下蹲（膝关节方向同脚尖方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，切忌超脚尖）；呼气时，腿部全部用力蹲起（不要先抬起臀部后直腰）。
注意
保持重心稳定，脚不能移动；下蹲的速度不能比蹲起的速度快。
“弹力带抗阻”
要点
双脚分开骨盆同宽；双手紧握弹力带于胸前，分开与肩宽；手低于肘、肘低于肩，肩自然放松。
重点
核心收紧；配合呼吸（呼气时双臂展开，肩胛骨内收；吸气时缓慢回到起始位置）；切忌耸肩。
注※
该动作仅为弹力带抗阻练习之一。
来源：四川社体