经常睡不着，躺下就想各种乱七八糟的事情，有时候睡着了但一直做梦，感觉没有睡实，第二天起来还是很累。听说运动累了就能睡得像狗一样好....请问是真的么？如果是，什么运动效果最佳呢？
春节长假复工后，很多朋友都出现了不同程度的睡眠问题，关于什么运动可以促进睡眠这个问题，还真有学者进行过研究。
研究发现，不论是有氧运动还是力量训练，都有助于改善睡眠。
长时间、有规律的有氧运动，可以改善失眠患者的睡眠质量。中等强度的有氧运动可以降低睡眠呼吸障碍的严重程度，减少夜间醒来次数；中等强度的有氧运动比高强度的有氧运动更能改善睡眠质量。
与有氧运动相比，力量训练可能更有利于促进睡眠。在2022年美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表了一项这样的研究：
研究人员找了 386 名体重指数在 25-40 kg/m2 之间的超重或肥胖人士，并对他们的睡眠质量进行了评估，包括睡眠时间、睡眠效率（实际入睡时间/在床上的总时间）、睡眠潜伏期（上床后需要多久入睡）和睡眠障碍（睡眠被温度、打鼾、咳嗽、去卫生间及疼痛等问题干扰的频次）等，发现他们中 35% 的人睡眠质量较差，42% 的人睡眠不足 7 小时。
研究人员把这些人随机分成 4 组，分别接受 12 个月的运动干预。
有氧运动组：每周进行 3 次有氧运动，每次 60 分钟。
力量训练组：每周进行 3 次力量训练，每次 60 分钟。
联合运动组：每周运动 3 次，每次 30分钟有氧运 + 30分钟力量训练。
在研究结束后，再次对他们的睡眠情况进行评估，结果再次证实运动确实有助于改善睡眠，但同时也发现力量训练改善睡眠的效果更好。
对研究开始时睡眠时间不足7小时的人来说，力量训练让他们的睡眠时间平均增加了 40 分钟，而有氧运动、联合运动则只增加了23 分钟和17 分钟；只在力量训练组和联合运动组观察到改善，其他两组没有明显变化；只有力量训练组的睡眠潜伏期缩短了 3 分钟，其他组没有变化。
运动和睡眠之间存在双向联系：
适量运动可以让人们睡得更好；而睡眠不足，睡眠质量差，可能会导致身体活动量下降。
运动后身体的疲倦、乏累，可能会让人第二天不太想运动。如果此时终止运动，是对睡眠起不到改善的作用。最好是养成每周至少有3-5天进行运动的习惯。
注意运动强度：
运动时要循序渐进，避免一开始就是长时间、高强度运动，超过身体负荷，这样不仅难以起到改善睡眠的作用，还可能对身体和健康产生伤害。
我们可以制定运动计划，从短时间、低频率和低强度开始，逐渐增加，如每次运动10-20分钟，逐渐增加到30-40分钟；每周运动3天，逐渐增加到每周5-7天。
来源：KG运动