立秋刚过
你是不是已经把“贴秋膘”安排上日程了？
小编表示
我们完全可以把“贴秋膘”计划
改成增肌计划
既有益身心健康
还能收获好身材
何乐而不为？
那么
增肌有哪些好处？
每个年龄段该如何锻炼？
一起来看看吧
肌肉的重要性超乎想象
肌肉是人体运动系统的重要组成部分，是运动机能发挥作用的重要保障，也是衡量一个人健康与否的重要指标。它不仅能保护骨骼和关节，还能提高身体代谢，延缓衰老。
如果两个人的体重相同，肌肉含量多的人基础代谢率会更高，更不容易出现肥胖。肌肉含量高的人，看起来也更精神，身姿更挺拔。
随着年龄增长，如果不加强锻炼，人体的肌肉含量会从30岁左右开始流失，到75岁时流失50%。而坚持科学的增肌运动，能有效降低肌肉流失速度，保证生活质量。此外，适当进行力量训练，还有助于保持血糖血压稳定，降低患2型糖尿病的风险。
各年龄段增肌的方法有侧重
青少年
青少年最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。
成年
成年男性可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。
成年女性可以适当降低强度，以紧致塑形为主。刚开始时以中等运动量为宜，以自身能承受的重量，做哑铃、杠铃推举或负重深蹲等运动，每个动作做8-12次，每次做3组，运动时间控制在40-60分钟，训练前后注意拉伸。
中年
中年人工作繁忙，久坐久站是常态，腰背部肌肉长时间保持同一姿势，核心肌肉松弛，容易造成腰酸背痛。下肢肌肉长时间得不到锻炼，也会出现乏力、关节疼痛、脂肪堆积等情况。中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。
核心肌群可通过俯卧撑、卷腹、平板支撑等动作练习；肩背部肌肉可以通过举哑铃、引体向上等练习；腿部可通过负重深蹲等动作练习。
锻炼频率以每周3次，每次进行5-8组训练，每组8-12次动作的训练强度为宜。
老年
摔倒是老年人健康的第一大杀手，保持一定的肌肉含量有助于身体保持平衡。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。锻炼不要过量，可以连续做15次,每次3~4组，组间休息三五分钟，以身体能承受为度。慢性病、心脑血管病、关节疾病患者请咨询医生后再进行相关训练。
除了必要的训练，饮食上也有讲究。在日常饮食中，要注意多吃鸡蛋、豆类、牛肉、鸡肉等富含蛋白质的食物，适量摄入新鲜的蔬菜和水果，身体得到充足的营养，才能取得好的训练效果。
来源：河北省体育局