拉伸有效吗？”健身训练者到底是否需要拉伸这个话题一直有争议，让我们一起看看科学怎么说吧！
2012年的一篇研究中发现，无论哪种拉伸方法，对身体活动度都有一定改善。最近，一项有运动员参与的实验表明，答案可能取决于我们对拉伸的感受以及我们打算做什么样的运动和进行拉伸的方式。研究表明，长时间的静态拉伸可能会引起神经系统的反应，会暂时削弱拉伸的肌肉。在短时间会降低肌肉的力量，增加了受伤的风险。而动态拉伸与先发力拉伸的效果最好，不仅提升身体的柔韧性，对于肌肉力量也有改善。
科学上，如何解释拉伸的有效性呢？
首先需要了解身体是如何变得僵硬的：
由于外伤或不良姿势，都会导致软组织发炎、产生结缔组织的增生。也就是原先负责发力的肌肉，或者稳定关节的韧带、肌腱被拉伤后，由新长出来的结缔组织取代。这个过程是不可逆的，长出来的新结缔组织，我们称之为“瘢痕组织”。
例如原先可以收缩发力的肌纤维变成了无法收缩的瘢痕组织。原先有弹性的韧带，也变成了没有弹性、僵硬的瘢痕组织。研究发现，拉伸训练可以帮助瘢痕组织的延展性更好、提升关节的灵活性。
第二，由于长期错误的坐姿或站姿，造成身体肌肉缩短、紧张起来。比较常见，容易紧张的肌群包括竖脊肌、屈髋肌、上斜方肌、胸肌等。
（图片来源：网络）
长期过度紧张的肌肉，配合关节另一侧无力的肌肉，就容易造成关节失衡的问题，导致受伤的风险进一步增加。
正确拉伸的细节
很多人认为拉伸没用，可能是拉伸的方法错了！
先发力再拉伸：
比如瑜伽，在很多不懂的同学眼中，只有拉伸，没有发力。但实际上真正的瑜伽应是“先发力拉伸”的一种，也就是意识控制肌肉，再做出动作。
初学者，或者不了解神经肌肉控制原理的同学，就可能“先发力拉伸”做成了“静态拉伸”，从而降低了运动表现能力！
发力要缓慢、持久、用力适当：
拉伸的速度不能太快，速度过快会引起肌肉的牵张反射甚至会拉伤肌肉，在拉伸到最大幅度时，要保持10-60s，均匀呼吸，拉伸的力度以无痛或微痛为宜。
过度拉伸：
过分地拉伸肌肉，使肌肉长期处在低张力的状态下，这会使得相邻关节的稳定性大幅降低，从而增大训练时出现伤病的风险。
关节如果过分的灵活，已经远远超出正常的关节活度范围，那就意味着肌肉处在过分放松的状态，常态下的肌肉张力太小。
非精准拉伸：
非精准拉伸指的是没有正确地拉伸该放松的肌肉，要避免这一点，是需要一定的运动知识储备的。
比如股四头肌内侧头和内收肌非常不舒服的情况，这个时候一般需要优先查看不适处的拮抗肌是否过分紧张。
优先帮助其放松臀中肌，因为臀中肌是髋外展外旋的主力肌，经常练深蹲的人很容易让臀中肌过分地发达和紧张，与此同时如果内收肌缺乏锻炼，就会导致内收肌拮抗能力太弱，久而久之出现过劳的情况，可能就会体现出大腿偏内侧的这一条肌肉链都酸胀疲劳。
拉伸时的体位很重要：
拉伸的体位直接影响拉伸的效果，在这里主要注意两点，一点是拉伸的体位要有助于发力，另一点是拉伸时要注意关节的位置，不能影响到其它关节和肌肉。以拉伸斜方肌为例，拉伸该肌肉最好采用坐姿，这样的话可以自行固定我们的肩关节（用手抓住凳子的边缘），这样既省力又能避免拉伸时身体倾斜导致拉伸效果不佳，拉伸其它肌肉也有其相应的体位。
（图片来源：网络）
拉伸要与力量训练相结合：
柔韧性的提高，要有一定的肌肉力量作基础，力量的增强可间接使柔韧性得到提高，所以说不能只拉不练。
拉伸在世界范围，都有着悠久的历史。最古老的拉伸方法可以追溯到古印度的瑜伽、中国的导引术与古希腊的体操等。拉伸肯定是有效的，重要的是学会正确拉伸。
来源：KG运动