春天到了，又有多少小伙伴跃跃欲试新一轮的减肥计划了？跑步减肥是通过一段时间的连续运动，燃烧体内的积存脂肪以达到减肥的目的。对于跑步多长时间开始燃烧脂肪，健康领域专家学者说法不一，尚没有权威统一的论说，大概有以下3种说法：
1. 跑步前30分钟消耗体内的糖份，继续运动才开始燃烧脂肪。
2. 刚开始跑步就消耗体内糖份并燃烧脂肪。
3. 跑步20分钟即开始燃烧脂肪，到30分钟以燃烧脂肪为主。
归根结底，你在跑步初期的前半个小时内燃脂效果是很小的。
到底如何跑步才能有效减肥呢？
1.一周至少跑3次，每次最少40分钟
跑步减肥，贵在坚持！跑步是一项耐力运动，可以从短距离逐渐到长距离，可以从短时间到长时间慢慢增加，再给自己设定的计划中，一定要有短期，长期的跑步目标和减肥目标！避免出现“计划没有变化快”的白跑现象。
2.跑步前做无氧运动
一般来说，跑步前30分钟都是在消耗体内的肌糖原，肌糖源不足时由血糖补充，肝糖原又不断补充血糖，最后才会消耗脂肪！所以在跑步前，可以做一些无氧训练，消耗体内一部分肌糖源，再进行跑步时，就可以缩短开始燃烧脂肪的时间。
3.采用高强度的有氧间歇方式
关于HIIT减肥效果好的实验有很多，比如这个：20名男女随机分配HIIT组或慢跑组，一周训练三次。
HIIT组30秒玩儿命冲刺，然后休息4分钟，重复4-6次；慢跑组以最大耗氧量65%的强度慢跑30-60分钟。3个月后科学家发现肌肉增加，跑步速度和最大耗氧量的增加都有提高但差别不大，但是，HIIT组的脂肪减少了12.4%，慢跑组减少5.8%。
结论：HIIT跑步花的时间更少，减脂效果比慢跑高一倍。
怎么才能做到短时间内竭尽全力？
比如我可以翻400斤的轮胎翻到眼前发黑，一个小白也可以翻50斤的轮胎到眼前发黑。只要尽全力，心率到max，对自己来说就是HIIT脉冲的高点了，轮胎多重不重要。
除了跑步以外，高强度有氧间歇可以放到在任何一种运动中去，利用心率的起伏变化使减脂更有效，我们熟悉的波比跳和花式跳绳同理。
回到HIIT跑步上：调节跑步的速度，快速跑、冲刺跑、慢跑、快走，不同强度的结合以及时间的安排来提高心率。需要注意的是心率切换不能过于极端，一定要有缓冲、有适应。可以在适中速度的区间保持时间多一些，在高强度的区间保持时间相对少一些。
无论是想获得健康的体质还是苗条的身材，跑步都是再好不过的方式，只要你能够坚持一周做3次以上，相信几个月后，你会明显感到身体的变化，希望以上建议对你有所帮助。
来源：KG运动