近两个月，很多朋友因为各种原因减少甚至是停止了日常锻炼。长时间停止锻炼，体能损失是不可避免的。失去体适能的速度有多快， 以及失去了多少，都取决于个人情况和体适能的类型。
心血管体适能下降的速度有多快？
耐力项目（如跑步、自行车或游泳）的运动员通过持续、一致的有氧锻炼来建立心血管体适能（也称为有氧体适能或耐力）。这种类型的体适能不会在几天内消失，但它会随着时间的推移而降低。在久坐了大约两周后，心血管体适能开始明显下降。
力量降低的速度有多快？
肌肉重量损失会限制你举起重物或携带沉重物品回家的能力，它不太可能在两到三周内受到显著影响，尽管这也取决于几个因素，包括年龄、饮食、睡眠状况和休息前的体适能水平。
德国科隆体育大学的神经科学家研究显示，对于21名男性青少年运动员，即使是停止训练3周也 不会降低他们的肌肉厚度、力量或运动表现。
还有证据表明，经常锻炼的人其心血管体适能，在进行大约35天的偶尔、轻度锻炼后才开始显著下降。这意味着如果你经常锻炼，然后大幅降低锻炼强度，心血管体适能就会下降。
怎样才能减少体适能的损失？
1．把锻炼融入进生活中
无论体适能水平如何，以及健身方案发生了何种变化，都有很多方法可以把活动融入日常生活， 如散步、爬楼梯、徒步旅行和园艺劳动。
2．不低估自重训练的重要性
如果限制体适能损失是目标，用身体的自重来锻炼肌肉和提高灵活性是至关重要的。深蹲、箭步蹲和俯卧撑能限制力量的损失， 而经常做拉伸能保持身体的灵活性。
3．优先安排力量训练
在不做有氧的休息期，利用弹力带、哑铃等保持臀肌和全身肌肉的力量。经常进行力量训练能让人跑得更快更远，同时降低受伤风险。
但是，有意的休息（如参加耐力赛事后）和无意的休息（根本没打算恢复常规训练）之间有明显的区别。短暂的休息可以避免倦怠和受伤，但休息不应该成为一种长期的生活方式选择。
来源：KG运动