夏季到了，越来越多的人，投入到了减脂大军当中。
可是，工作忙、健身房太远、没有时间、经济情况不允许……各种各样的原（ jie ）因（ kou ），让大部分人在健身的道路上半途而废。
其实，有这么一种你并不陌生而且从小就会的小工具，让你在家就能零成本高效燃脂减肥。
它就是：跳绳。
一、跳绳的好处
当我们打开各大APP，搜索运动减肥，跳绳必居榜首。
跳绳这项运动越来越受到减肥人士的青睐，这一根小绳究竟有何魔力呢？
01 消耗热量大
跳绳可以说是耗时少、耗能大的运动。
让我们分别算一算跳绳和慢跑的能量消耗情况：
慢跑 1 千米的能量消耗大约是 1 kcal/kg 体重
一个体重 65 kg 的成年人按 7 km/h 的速度，慢跑 20 分钟消耗的能量约为7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5 kcal
150 下/分的快速跳绳，能量消耗为 16 kcal/min
跳绳 10 分钟消耗的能量约为16 × 10 = 160 kcal
70～80 下/分的中速跳绳，能量消耗约为 10 kcal/min
跳绳 10 分钟消耗的能量约为10 × 10 = 100 kcal
仅从能量来看：
快速跳绳 10 分钟的能量消耗，约等于慢跑 23 分钟；中速跳绳 10 分钟，约等于慢跑 15 分钟。
相比慢跑等有氧运动，跳绳确实是运动效率较高的运动。
02 减脂效果佳
虽说只要运动就能消耗能量，但到达中等强度的运动，燃脂的效果最好。
对于跳绳来说，每分钟 70～80 下，就差不多了。
每天以 70～80 次/ 分的速度，坚持跳 30 分钟，不仅符合一般人的体能，也会有不错的减脂效果。
当然，如果你没有什么运动基础，跳两分钟歇两分钟，断断续续完成 30 分钟也是可以的。
如果你体能不错，想要更大的挑战，那可以试试「间歇式跳绳」：
保持每分钟 150 次的速度跳 2 分钟，然后间歇 30～60 秒缓冲休息，重复「跳绳-休息」这样的循环 15 次。也会有很不错的效果。
而且每天坚持跳绳，还能会帮你养成运动习惯，心血管功能、肌肉力量都会提升。
03 有助于瘦小腿
担心跳绳会让小腿变粗的人，可以放心了。
肌肉增长的关键，是要给到超出它能力的运动刺激，但跳绳其实就是克服重力的起跳动作，对于小腿肌肉来说没什么难度。
中速跳绳 30 分钟，这样的运动强度，对于普通人来说，并不会让肌肉体积过度增大，反而有助于让它更加紧致上提，视觉上显得小腿下部跟腱「更长更细」，小腿看起来也会更细。
另外，长期跳绳还会让全身（包括小腿）的脂肪减少，这些都会使小腿无论从实际上还是看起来都更瘦哦。
有的人刚跳完绳感觉小腿变粗，可能是长时间直立运动，血液更多往下肢汇聚带来的。运动完做做放松拉伸，帮助血液回流后，就会恢复正常了。
03
经济实惠且方便
基本不需要成本，配合一块空地，一双合脚的鞋，以及一根绳就可以进行；出门在外旅行或是出差，也可以随时带着它，随时随地可运动。
二、跳绳的正确姿势
虽然跳绳的效果最好，那也不是乱跳的，咱还是要掌握正确的姿势才能在保证自身安全的前提下达到最佳的效果。
首先是调整绳子长度，两手分别握住跳绳的两端把手的情况下，以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直就是最合适的长度。
好啦，重点来了！以下 5 点助你早日减肥成功！
★ 用前脚掌起跳和落地！
一定不要用全脚或脚跟落地。跳绳的时候呼吸要自然有节奏，千万不要憋气。
★ 大臂夹紧，手腕发力！
跳绳向前摇时，大臂要靠近身体两侧，手肘略微外展，上臂近似水平。用手腕发力，让两手在体侧做画圆动作。
★ 不必跳高，刚好通过才最牛！
毕竟我们不是要通过跳绳锻炼弹跳，而是要通过持续的跳跃达到燃脂的效果。而且跳得越高，落地时对我们关节的冲击就越大。
★ 拉伸！拉伸！拉伸！
千万别以为跳完了就万事大吉了，一定更要拉伸！重点拉伸下肢，比如小腿、肱四头肌、腘绳肌、臀大肌这四个部位，其他的部位可以因人而异。
★ 循序渐进是真理
跳绳和其他任何一种运动一样，要循序渐进地练习速度和时长。一开始每天运动 5 - 10 分钟就行，或者从每天连续跳 200 下开始，逐渐增加时长。当你熟练了，看似枯燥的跳绳其实也有不少乐趣呢。
三、跳绳减肥的注意事项
除此之外，小伙伴们还需要了解这些注意事项：
☆ 不要在水泥、瓷砖等硬地面上跳绳
既然跳绳这么简单方便，很多人拿根绳子就准备在家开始练起来了，千万别！
跳绳跳跃落地后会产生冲击力，如果地面太硬，身体关节没有很好地缓冲接收，容易伤到膝盖，造成关节微细损伤，可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。
为了保护关节，最好在有弹性的塑胶地面上跳绳，不要在水泥地面上，如果只能在水泥地面（例如家里）跳，可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。
还有，选择合适舒适的运动鞋，最好选择有缓冲减震装置的运动鞋，不要光脚或穿硬底鞋。
☆ 不要空腹跳绳，有低血糖风险
有研究表明，与餐后运动相比，空腹时体内血糖含量较低，运动时会调用更多脂肪供能，燃脂效果更好。
但是空腹时本来体内血糖就低，再跳绳会让血糖含量更低，可能引发低血糖出现头昏眼花甚至昏厥等，也会加重心血管负担，得不偿失。
减肥的关键是通过控制饮食和增加锻炼，创造能量缺口，什么时间运动，其实并没有那么重要。
餐后休息一段时间再运动，只要运动时长足够，也可以达到接近空腹运动时的燃脂效果，没有必要追求空腹运动。
☆ BMI 超过 25 的人，不适合跳绳
跳绳是典型的跳跃运动，体重偏重的人，跳绳时膝盖承受的压力也会比普通人大，容易伤害到膝盖。
BMI 超过 25 的超重人士，建议先游泳减肥，把体重降下来之后再考虑跳绳。
BMI = 体重（kg）÷ 身高的平方（m²）
同理，还有一些人也不适合跳绳：
膝关节不好的人。跳绳重复跳跃动作，会给膝关节再增加负担。
对于有心脏病、高血压等基础疾病的人，也不要贸然跳绳，选择运动方式和强度，最好遵医嘱。
☆ 关于跳绳的选择
长度：很多人会以为跳绳的长度无所谓，主要能用就行，其实并不然。我们购买了跳绳以后，一定要根据自己的身高进行修剪，过短就不用说了，容易绊倒，而过长的跳绳需要我们更高的跳跃与更大的挥动来完成跳绳动作，所以，一般来讲，是选择双手握住手柄，一只脚踩在绳中间，拉直跳绳，手柄高度在胯部以上肋骨以下的跳绳长度。
重量：不要选过轻的，比较推荐手柄较轻，绳索稍重的跳绳，在惯性的帮助下，这样的跳绳能让我们最轻松顺畅地完成动作。
想跳绳减肥，迟迟没有迈出第一步？刚买了跳绳，还没打开？
别再拖啦，准备跳绳减肥的小伙伴，快来点赞集合，开始跳绳吧～
来源：四川社体