合理运动能够显著降压！
血压对生命至关重要，因为它推动血液在体内的流动，为身体带去所需的营养。
据统计，目前我国高血压患者约2.45亿，其中约有一半患者不知道自己已患病，约80%高血压与不健康生活方式有关。
社体君带着大家一起来了解该如何守护好自己的血压！
什么是高血压？
心脏的收缩、舒张交替进行，推动血液在心脏和血管组成的密闭循环系统内持续流动。
血液在血管内流动时对血管壁造成的侧压力，叫血压。
正常血压指血压水平维持在收缩压≤120毫米汞（mmHg），且舒张压≤80毫米汞（mmHg）。
健康人血压暂时升高会很快恢复，如果出现慢性血压持续较高的状态，就成了高血压。
如果在两个不同的日子测量血压，而两天的收缩压都≥140毫米汞（mmHg）和/或两天的舒张压都≥90毫米汞（mmHg），即可诊断为高血压。
高血压的发病原因有哪些？
高血压的发病原因可分为两大类：
先天性因素→
遗传（有高血压家族史）、性别和年龄(男性≥55岁及更年期后的女性)。
后天环境因素→
超重/肥胖、高钠盐饮食或钾摄入不足、体力活动不足、精神紧张、睡眠不足、过量饮酒、吸烟等。
调查显示，70%~80%的高血压发生与不健康的生活方式有关；20%~30%的高血压发生与先天遗传因素有关。
高血压怎样伤害身体？
▲ 先损害血管
高血压最先损害血管，长期高血压或血压波动大，会使血管弹性越来越差，好比一个气球被吹胀多日后，放掉空气也不能恢复原样。
▲ 进一步引发重点器官病变
血管问题又可能进一步引发心脏、大脑等重点靶器官病变。
血压水平尤其与心血管风险密切相关，在高血压诱发的诸多疾病中，脑卒中是我国高血压人群最主要的并发症，冠心病数量也明显上升，其他并发症还有心力衰竭、左心室肥厚、心房颤动、终末期肾病。
▲ 与肾脏互相伤害
肾脏损伤通常是因为顽固性高血压，持续10~20年的高血压会引发肾功能减退，部分发展成肾衰竭；肾损伤反过来又会影响血压控制，导致恶性循环。
专家强调，高血压带来的损伤会随时间推移而增强，因此血压控制越早越好。
控制血压有哪些方法？
合理运动能让高血压“低头”
说到治疗高血压，目前临床上主要有3种方法：一是传统的药物治疗，二是饮食治疗，三是运动康复治疗。
而运动康复治疗作为一种非药物治疗方法已经成为当下研究的热点。未来，运动康复会在治疗高血压中发挥越来越大的作用。
研究发现，高血压患者如果能够坚持合理的运动训练可降低心血管死亡和全因死亡风险。
的确，长期科学运动不仅能够提高我们的身体素质，还能在一定程度上帮助我们改善血压。
因此，建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为了降低血压），除日常生活的活动外，每周4～7天，每天累计30～60分钟的中等强度运动。
这些运动有助降压：
01
步行
走路作为温和有氧运动的课代表，它的降压作用不容小觑。
由于我们在走路过程中，会用到身体上的大部分肌肉，身体所要消耗的氧气量就会相对增加，从而进一步激活了全身输氧机制的效率。
走路使全身血液循环顺畅，有助于帮助大脑放松，可以有效降低交感神经的张力，从而使我们的血管得以扩张，让血压下降。
同时，当人体处于走路时的高效输氧状态，“高血压”荷尔蒙的分泌就会得到抑制，从而能够减少血压上升的机会。并且，在这个状态下，人体还会分泌具有降血压功能的牛膽酸，进一步帮助人体降低血压。
02
慢跑
慢跑同样作为温和的有氧运动，其降压效果与步行相当。
在慢跑的时候，我们的肌肉运动需要很多血液来提供氧气，神经系统会加快心率，扩张血管，使血流量增加。所以，在跑步的时候会出现血压升高的情况，但血管得到舒张，在慢跑结束之后，血压是会下降的。
此外，经常进行慢跑这样的有氧运动，还可以降低血脂，防止血液粘稠，降低血管外周的阻力，从而使血压降低。如果你患有高血压，平时可以适当慢跑，帮助自己控制血压。
只是有一点需要注意，慢跑时要控制好运动量，不要太累，量力而行。
03
太极拳
太极拳动作柔和，全身肌肉放松能使血管放松。同时，打太极拳时用意念引导动作，思想集中，也有利血压下降。所以，打太极拳有一定的辅助降血压的作用。
打太极拳可以使交感神经紧张性降低，从而使自主神经之间的调节更加协调，可以减少体内肾上腺素、去甲肾上腺素等升高血压的激素释放，使血液中这些激素水平降低，还可以改善心血管的功能，提高血管的弹性，对高血压是有一定的降压效果。
除此之外，太极拳有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。
04
柔力球
太极柔力球思想以太极为核心，是一种轻灵、柔和、缓慢的有氧运动。
从生理学的角度分析，练习柔力球可使呼吸和心跳适当加快，有利于控制血压，增强心肺功能，预防各种心血管疾病，促进血液循环，减少体内脂肪来促进减肥效果。
05
健身气功
健身气功降压方动作柔缓圆匀、姿势典雅优美、注重抻筋拔骨、讲究动静相间、简便易学、功效明显。
科学测试表明，中老年原发性高血压人群坚持3个月的降压方锻炼，不仅血压水平包括收缩压和舒张压可明显降低，而且能有效改善高血压人群的中医证候、增进体质健康水平。
2021年11月，国家体育总局健身气功管理中心和中国健身气功协会便推出了一套健身气功减压法。主要针对中老年原发性轻、中度高血压人群进行健身气功干预。
高血压患者运动小贴士
运动之前先做好评估
高血压患者在运动训练之前一定要接受全面的医学检查与康复功能评定，以确保患者是否适合于运动训练，以及确定适合哪种强度的运动项目训练。建议大于50岁男性、大于60岁女性在运动前进行心血管风险筛查初级评估。
运动须循序渐进
掌握循序渐进的原则，每次运动开始前应进行准备活动，结束时也不应骤然停止，避免突然增加运动量。有条件的在锻炼前后可监护其心率情况。
出现以下情况需要终止运动
◎ 胸部、颈部、肩部或手臂有疼痛和压迫感。
◎ 现面色苍白、大汗，感到头晕、恶心。
◎ 肌肉痉挛，关节、足踝处和腿部肌肉发生急性疼痛。
◎ 严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。
◎ 严重呼吸困难、发绀。
◎ 运动测试中，负荷增加时出现收缩压≥250mmHg和/或舒张压≥115mmHg或收缩压下降>10mmHg。
来源：四川社体