什么时间锻炼更好？主要取决于外界环境和自身状态。
适量运动可改变机体的代谢状态、增强免疫力，让人延年益寿。
无论清晨还是傍晚运动，均能起到一定的减脂作用，但对代谢影响各有侧重。
近期，丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现，不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
下面，跟随社体君一起来了解了解早晚运动的技巧及注意事项，让我们能够根据自身需求达到最大的运动功效。
清晨vs傍晚运动，对代谢影响不同
丹麦哥本哈根大学的研究人员将小鼠分为两组，让它们分别于清晨或傍晚时在跑步机上运动1小时。
运动结束后，研究人员采集小鼠的血清、骨骼肌、肝脏、白色脂肪等组织，并对这些组织的代谢物进行分析。
结果发现，运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
比如，在肌肉组织中，傍晚运动改变了197种代谢物，清晨运动则影响了52种代谢物。在肝脏组织中，清晨和傍晚分别影响了129和143种代谢物。
〖清晨运动，控制血糖〗
研究人员发现，清晨运动后，肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应，同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强，这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
清晨运动主要加快糖代谢，有助稳定一天的血糖水平。
〖傍晚运动，燃烧脂肪〗
傍晚运动后，全身的脂肪酸代谢水平显著升高，这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。
傍晚运动更多地调动了脂肪分解，减脂效果更佳，有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
早晚锻炼各有一套技巧
具体什么时间锻炼，主要取决于外界环境和自身状态。不管什么时段，锻炼方式不对都可能产生不良后果。
清晨怎么练？
晨练能慢慢唤醒身体，让人一整天精神振奋、体力充沛。具体注意事项有4点：
01
太阳出来后再练
锻炼不宜过早，一般建议在太阳出来以后再练。
因为太阳出来后，阳光照射到地面，使大气开始上下对流，地表层聚集大量污染物、尘埃的空气逐步向高空扩散。
同时，绿色植物开始进行光合作用，它们吸入空气中的二氧化碳，吐出氧气，使得我们周围的空气变得更加清新。
02
给肚子垫个底
晨练容易加重心脏负荷，尤其是老年人，在晨练前一定要少量地吃点东西。
可以先喝一杯牛奶或吃两块饼干等。它可以为人体活动提供能量，降低脂肪的分解，从而减轻心脏的负荷。
03
做足15分钟热身
热身切忌只伸胳膊压腿，不做有氧运动，应该局部肌肉拉伸与全身活动相结合，可先原地跑跳，身体热起来后再针对背部、腿部、肩膀、踝部等处进行拉伸或转动。
做足15分钟，直到微微发汗，呼吸稍有紧促感，关节和肌肉灵活润滑为止。
04
以静为主
由于早晨人体的唤醒需要一个过程，所以运动也应该循序渐进，尽量避免做太剧烈的运动，建议选择打太极、快步走等一些中低强度的运动。
傍晚怎么练？
傍晚时分，空气含氧量较高，温度适宜，环境有利于锻炼。具体注意事项有以下2点：
01
适当做高强度运动
傍晚人的体温较高、肌肉弹性最好。
经过早、中餐的营养摄取，身体肌肉、组织得以修复，并有足够的能量可以消耗，因此运动成效好也不容易受伤，可做高强度运动，如重训、高强度间歇性运动。
02
睡前1小时不运动
晚上做一些低强度运动，对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经，导致入眠困难。
为预防运动后失眠，可在运动后做正念、冥想或静坐训练，让情绪和身体放松。
除了运动时间
选择什么运动项目同样重要
为了达到最大的运动功效，除了在时间的选择上要合乎自身的情况，运动项目也需要根据自身实际需求去做选择。
不同的运动项目，锻炼效果也会有差异。下面为大家推荐几种运动，看看哪种更适合你？
★ 跑步
跑步不仅可以提升心肺耐力，还可以让人精神饱满。
★ 游泳
游泳参与的肌肉群多，坚持游泳能增强肌肉力量，有助于全身的血液循环，增强免疫力。游泳是种全身运动，对心肺功能有很好的锻炼作用，还有助保持体型。
★ 骑自行车
骑自行车可以改善体质，保护心脏等。建议大家每分钟的蹬踏频率在60~80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可。
★ 力量训练
力量训练，如举重等可以刺激肌肉，加速肌肉的血液循环，而且力量训练还可以增加人体的新陈代谢。但锻炼时要量力而行，做到自己可承受的最大范围即可。
★ 瑜伽和普拉提
瑜伽和普拉提是近年来比较受欢迎的锻炼项目。瑜伽的很多动作对于中老年人的慢性病有辅助医治作用，如对高血压、心脏病、心肺功效削弱等都有作用。此外，练习瑜伽有助于稳固心情。
但是，一定要量力而行，本身患有一些疾病的中老年人更要慎重，应以健身、防病的简要动作为主，且一定要缓慢进行，否则很容易拉伤。
★ 拳击和跆拳道
拳击、跆拳道等相对激烈的运动可以充分燃烧体内多余脂肪，加速塑形。而且拳击是一项极富挑战力的运动，能够最大程度地训练参与者的勇气和决策力，还能舒缓压力。
★ 武术，包括太极
武术被许多人用来强健体魄，而且武术还可以磨砺个性和意志；而太极等动作轻缓的运动，强度较低，重点强调呼吸和放松，还可以缓解压力。
来源：四川社体