肩胛骨上旋转的练习，流畅的肩胛活动有助于让你肩膀避免夹击的风险！采用俯卧姿势：单手持哑铃然后进行Y字型上举，留意肩胛骨活动。
动作二：侧卧肩外旋
改善肩外旋肌肉（冈下肌，小圆肌）肌力，帮助你更好的稳定肩膀，采用侧卧姿势，建议大臂内侧夹住一个毛巾，屈肘90度 然后进行肩外旋练习。
动作三：俯卧90 / 90肩旋转
经典的动作，强化肩外旋肌群，让你的肩膀更流畅，利用哑铃，采用俯卧姿势，肩部外展90度屈肘90度，然后进行肩膀外旋的动作。
动作四：肩胛面侧举
在肩胛面进行肩外展运动，有助于你的肩膀更流畅进行运动，它主要强化我们的冈上肌，抬起哑铃和地面平行就好。