为了提高热身效率，今天我们来为大家讲解针对性肌肉激活。
备战计划在手，畅跑红马无忧。
韵动中国·2019广安国际红色马拉松赛将于11月3日在四川广安举行，韵动中国联合坚果运动推出为期4个月的“红马训练营”，全程陪伴跑友备战广安红马。
通过上一期课程，大家已经了解了运动前热身的重要性。为了提高热身效率，今天我们来为大家讲解针对性肌肉激活。
为什么需要肌肉激活？
肌肉对关节、骨骼有支撑和保护作用，我们的每一个动作都需要有肌肉的参与。
我们的身体很聪明，它会将你不常用到的肌肉群“暂时催眠”，如果在运动前不进行肌肉激活，这部分肌肉就不能很好地行使功能，这时其他肌肉会来代替它工作，补偿缺失的功能，这就是我们常说的“肌肉代偿”。这样的结果是，锻炼不到目标肌肉群，还很有可能会造成运动损伤。
普通的热身运动可以初步提高肌肉温度、加快血液的流动速度，让僵硬的肌肉变得柔软而有弹性。而针对性的肌肉激活训练，可以进一步唤醒肌肉、关节和韧带，提高运动效率、增强运动表现、预防运动损伤。
广安红马比赛前跑者进行热身活动。
怎样进行针对性肌肉激活？
肌肉激活的方法很简单：我们在有阻力的情况下把肌肉拉到最长，再收缩到最短，重复次数就能很快激活肌肉。
下面由林教练来给大家示范几个肌肉激活训练动作：（动作频次：10个/组*2组）
背部激活
目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌。
动作要领： 1.双脚与肩同宽，俯身，膝关节弯曲; 2.双手抬高与头顶平行，手臂伸直; 3.肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧，停留两秒，挤压背肌。
肩胛后收
目的：激活斜方肌中部以及菱形肌。
动作要领： 1.采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手握拳； 2.大臂固定，双手外展，做肩外旋的动作（切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹收）。
Y形上举
目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌。
动作要领： 1.空手或手持小哑铃，俯身姿势； 2.手臂笔直前伸，向上抬起； 3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，持续三十秒。
臀部激活
目的：激活臀部肌肉。
动作要领：身体侧卧，曲腿，手腕撑住头部。髋外展，感受臀中肌收缩，左右两边算一组，每组做十个，总共做两组。
教练简介
“红马训练营”特约教练，坚果运动跑步、体能教练 林放
跳高国家健将级运动员，四川跳高纪录保持者，四川大学行政管理学学士全国室内锦标赛跳高【全国冠军】，中日韩对抗赛跳高【冠军】，成都Zero跑团创始人，健身教练国家资格认证，青少年体能训练师、体能训练师，中国红十字急救员、Bigger／壹季跑步教练认证。