5月14日—20日是第三个“全民营养周”,主题是“全谷物,营养+,开启营养健康谷物新时代”。怎么吃、吃多少,近几年有更多新的认知。营养专家分析了根据最近10年来的新研究证据而得出的2016版《中国居民膳食指南》(以下简称《指南》),其中有很多对我们有意义的更新。
新知 1 五谷杂粮应占主食近半
2016版《指南》建议,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。《指南》还提出平衡膳食模式,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。提倡每天摄入谷薯类食物250—400克,其中50—150克全谷杂粮,加上50—100克薯类,大致相当于主食的1/3—1/2。
广东省营养学会临床营养专业委员会主任委员、广东省人民医院营养科主任马文君指出,此前,很多老年人对全谷杂粮总是抱有十分反感的情绪,实际上,全谷杂粮有利于预防糖尿病、心脑血管疾病、肠癌等多种癌症。
很多人对粗粮的感觉是口感不好,口感和营养如何兼得?“煮饭时放一把谷薯类，比如小麦、燕麦、地瓜在米中,出锅前再撒一点芝麻粒,好吃还营养多样。但是,对于不少超市里热销的五谷杂粮粉,马文君表示,并不如直接吃五谷杂粮好,尤其是对血糖高的人。“磨成粉后,升糖指数高了,血糖高的人不适合吃。”
新知2吃鸡蛋不丢蛋黄
2016版《指南》不再提出限制胆固醇,而提出吃鸡蛋不必扔掉蛋黄,因为蛋黄中除了并不可怕的200毫克胆固醇,还含有多种有益健康的营养成分和保健成分,包括12种维生素、多种微量元素,以及卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等保健成分。
新知3水果直接吃比榨汁好
有关蔬菜水果有益于健康,指导也更加详细。新版《指南》明确提出,应天天吃水果,推荐每天摄入200—500克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
马文君指出,水果榨汁吃和直接吃的作用不同。水果榨汁损失绝大多数膳食纤维,失去良好的饱腹感,血糖上升快;水果榨汁吃损失绝大多数维生素C和大部分多酚类抗氧化物质,也影响其发挥保健作用。
新知4喝白开水、茶别用饮料代替
有关喝水,2016版《指南》对日常饮水的推荐量从6杯提升到7—8杯(1500—1700毫升),鼓励喝白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。
马文君告诉记者,过多摄入添加糖可增加发生龋齿和超重的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。至于酒,儿童、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。
新知5运动越来越重要 每周需150分钟中强度运动
旧版《指南》把运动放在第五条,而新版《指南》把运动放在第二条,突显了饮食和运动协调的理念。推荐每周应至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体锻炼,平均每天走6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动。
新知6各年龄层应遵循各自的膳食指南
2016版《指南》一共做了6类人群的指南,不仅有孕期指南,还有备孕指南;不仅有婴幼儿、学龄儿童和老年人的指南,还有素食者的指南。
Tips代餐不适合长期吃
有上班族为了省时间或保持身材,会吃代餐、营养素等。马文君指出,代餐适合肥胖的人。由于代餐限制能量,仅200千卡左右,不适合正常体重者,长期食用不利健康。而一些营养素是特殊的医用食品,适合代谢功能紊乱者,若日常饮食摄入不足建议量60%的、体重不达标的人,可适当补充。