书名：硬派健身
出版社：湖南文艺出版社
作者：斌卡
内容简介;
什么样的身材才是好身材呢？
女性的好身材当然是指胸大、腰细、腿长啦！
男性的身材是肩宽、细腰、翘臀、八块腹肌！
还有更简单的：好身材就是瘦啊！
但我们出过很多汗、花过很多钱、挨过很多饿、饱受精神与肉体的双重折磨却毫无成效，为什么呢？
本书的意义，是告诉你一种正确的打开方式，从此开始，在训练中，我们渐渐发现与找回自己，取得自己的各种本应拥有但已经失落的身体权限。从此开始，我们感受到自己身体，感受到每一丝肌肉纤维的伸缩、每一颗汗水的碎裂、每一刻心脏的跳动、以及每一个部位存在的意义。
从此开始，我们带着自己和身体，走向更好的生活。
作者简介：
斌卡，健身导师，硬派健身创始人。
2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表第一篇文章。
2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30,000人。
2014年6月4日，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。
2014年9月，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下亚马逊电子书季度销售榜冠军，并且至今仍在分类榜单排名第一。
2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。
2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1,000,000。
书摘正文：
什么样的身材才是好身材
什么样的身材才是好身材呢？
你可能会说：这是什么破问题！女性的好身材当然是指胸大、腰细、腿长啦！男性的身材是肩宽、细腰、翘臀、八块腹肌！
还有更简单的：好身材就是瘦啊！
但什么是瘦呢？
这个问题听起来更蠢，但请仔细想一想，你想要的是怎样的瘦呢？我们常常能看到一些因为疾病或者营养不足造成的消瘦的照片，那一定不是你想要的身材。
如果我要求你描述得具体一些，身为女性的你可能会说：我希望虽然瘦，但还是有一点点曲线的。我希望在瘦的同时可以穿衣服很好看，比如肩膀更直一些，穿平底鞋的时候能露出性感的小腿。
男性则会说：我希望自己穿正装的时候能撑起肩膀，穿休闲装的时候看起来不那么空荡荡的。我希望我偶尔解开衬衫领子或拉起衣服的时候也像男性一样露出能够让女性尖叫的胸肌和腹肌。
当我们把“好看”具体化的时候，你就会发现其实我们对身材的期待不止是瘦而已，我相信这个世界上会有很多很瘦但并不好看的人，你看到他们的照片时丝毫不能产生任何审美上的愉悦，反而会觉得厌恶。再仔细想下去你会发现其实你想要的也不只是瘦而已，而是在瘦的同时，还能有型。
那个型是什么呢？其实就是你的骨骼和肌肉的形态与搭配。
骨骼可能是天生的，肌肉却不是。换句话说，好身材是可以通过训练来获得的。
那么是哪些肌肉影响到了所谓的“型“呢？如果你去研究一下模特的标准就会发现，除了身高之外，其实他们的要求还包括了肩、背、腰、臀，等等。
撑起你衣服的是肩和背，决定你比例的是腰，同时腰和臀构成你的苗条程度，臀的高低位则在视觉上让你的腿显得更长。为什么我们在形容一个人的背影完美时说的是”V“字型而不是”I”字形呢？
这，就要从肌群说起了。
一：那些让你看起来更棒的部位。
首先要明确一点，人类的身体是由大肌群和小肌群构成的。大肌群有：胸、背、臀腿，小肌群则是：肩、胳膊、腹、小腿。
上面我们已经说过了，无论是想要穿衣好看还是身材更好，大肌群都将起到非常重要的作用。人类的骨骼就像一幢房子的基本结构，而大肌群就像墙体，保护我们的内脏，并将我们的身体填充起来；小肌群则更像是窗帘、茶几之类的小装修，某种程度上更像一个整体风格的延伸。
当我们打量一幢房子的时候可能会思考：布局是否合理、墙体够不够漂亮、柱子的位置对不对。然而当我们打量自己的身材时却总是在注意一些小细节，比如胳膊上有拜拜肉、锁骨不够清晰、小腿不够纤细。大家为了这样的目标各自占着哑铃、杠铃、弹力带，弯举、推举、臂屈伸，举铁举得不亦乐乎，幻想着每一次辛勤的汗水，最后能够帮助自己收获梦想中的身材。
可惜，你们弄错了什么。
我们喜欢的男性身材的健硕和雄性，不光是因为他们硕大的胳膊。比如施瓦辛格，145公分的大胸厚背，75公分粗的树干般腿部，宽阔的三角肌撑起来的肩膀，才是他身形让人第一眼就感觉阳刚英武的最重要原因。
你知道维多利亚的秘密的模特们身材好，可你见过有谁拿着放大镜和尺子去看她们的胳膊够不够细、小腿够不够粗？虽然的确有一些看热闹不嫌事大的媒体以拍明星的丑照为乐，可是猛然看上去，模特们的身材也还是比普通人好很多不是吗？除了她们看起来腿长之外，肩膀和腰部的比例合理、背部健康流畅、腰臀比引人遐思，都是更重要的原因。
这就是很多人在健身上存在的误区：太关注一些无关紧要的细节，而不注意整体。或者说，根本没有认识到自己身材的问题所在——这些细枝末节，除了你自己之外，根本没有人会看得那么仔细。
再回到那个房子的比喻。你走进一个房间，发现地板已经翘起，墙壁刷了非常难看的颜色，家具都很烂，唯一有个名师设计的水龙头，你觉得整体效果好看吗？
又或者一辆你喜欢的车子，造型、性能，甚至价格全都完美，线条流畅如同大师的绘画，空间刚好能达到你日常所有的需求，座椅的舒适度也堪比头等舱……这个时候你发现后视镜的边框弧度不是你喜欢的，但是你会在意吗？
人与人之间的印象也是一样的道理。
初次见面，从身材上大家只会关注你的整体体型是不是好看。看男性是不是让人觉得健康强壮，看女性身材是否合理仪态是否优美，有时候碰到擅长穿衣打扮的人，我们甚至看不出他身体上的不足。谁会去关注你手臂后边几毫米的脂肪，或者褪下西装看看你肱二头肌的肌峰和肱三头肌的马蹄形状？哪怕是在衣服布料很少的海边沙滩，我们在看人的时候也不会研究他\她的脚踝的围度是多少。
所以，在刚开始健身时，不要太在意一些细节的部位。
手臂有点拜拜肉？肱二头肌不够饱满？脚踝不纤细？锁骨只能盛下半勺水？
一开始，你统统不用理会，你所需要的，是去训练所有人、第一眼能看到的部位，是去塑造直观上一个整体完美的体型，而不是去训练那些只有你才在乎的微小细节。
所以当我们一开始健身的时候，最应该练的是哪些部位呢？
一句话，就是对体型修饰效果好的大肌群。包括：胸、背、臀腿、肩、腹部。
除了这一点之外，大肌群还有一个好处，那就是相对于大肌群，小肌群消耗的热量是微不足道的，对减脂塑身效果甚小。你拿手指捏住笔、捏住鼠标忙活一天，即使手指手臂很累，你也不会瘦，但你全身大肌群参与跑步半小时，保证减脂效果比玩一天电脑要好的多。
小肌群训练也同理，你去做那些“所谓”能消除拜拜肉的训练动作，也没法有效减脂，反而从整体上、从大肌群上的减脂，才会真正达到你想要的效果。我们一般形容一个人胖的时候都说“熊腰虎背”，什么时候说过胳膊太粗呢？对于增肌者来说，也只有大重量、大肌群的训练才会更好的刺激各种激素分泌（睾酮或生长激素等）。
所以，练小肌群，对初学者来说不仅塑形效果很差，减脂效果很差，甚至对目标细节的修饰效果也很差。假设你有一双细细的小腿，但腰围却80cm，远远看过去也依然是一个胖子；又或者你虽然没有拜拜肉，但有一双粗壮的大腿，整体的形态也一定不会非常协调。
换句话说，你们所做的小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌减脂塑形的条件，不可能取得良好的效果。
给训练入门者一个诚心诚意的忠告：放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一个大肌群训练（胸、背、臀腿、肩）6-10组，搭配核心训练（腹部、下背部）1-3组，最后做HIIT十五到三十分钟。不到半年，你会惊喜看到自己的改变。到那时，你一开始担心的小问题，可能也早随风而逝了。
健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时最王道的方法！
胸大显腰细——对抗地心引力的关键
胸肌的训练可以让胸部变得挺翘、有弹性，让你的穿衣效果变得更好。同时，上挺的胸部还可以上拉视觉的关注点，让腰线变得更长，显得更高、更苗条。
构成我们身材的几个主要肌群有：胸、臀、腹部、肩、背、腿。让我们一个一个来说。
对男性来说，胸是身材的门面，心房上的铠甲。对女性来说，胸的重要程度更是不言而喻。在一项研究[1]中，科学家发现，不同的时代，大家的审美需求也会有所变化，但是普遍还是认为: 胸部越大的人，越有吸引力——无论男女！！！
在这项研究中，男性认为女性最性感的部位就是胸（38%），而女性同样认为，胸是男性最性感的部位，比例高达51%。训练对于胸部的增长是十分明显的。这种增长对于男性的意义也许大家都已经知道了，阿诺德·施瓦辛格凭借自己145厘米的胸围，蝉联数届奥林匹亚先生；扮演美国队长的克里斯·埃文斯，也凭自己性感的胸肌一跃成为好莱坞最红的明星之一。对女性而言，胸部训练当然更加重要。现代意义上的第一位美胸明星是玛丽莲·梦露，她就十分推崇胸部训练。她身体力行地证明了胸肌训练能够增大胸围、修饰胸型，而且，还能对抗重力和时间对胸部的负面影响。到现在，她做卧推的图片都在网络上流传，成为健身爱好者最复古的icon（偶像）。在健身训练中，胸部可以初步分为上胸、胸中部和下胸。上胸训练可以拉高整体视觉，给人以挺拔的感觉；胸中部训练可以增厚胸部，让男性的胸显得宽阔，让女性的胸增大罩杯；下胸和腹部交界的地方，被科学家认为是隐形的女性吸引力的关键因素。
所以，胸肌不仅要练，还要全面而综合地练，不要担心什么“大胸穿衣不好看”，一群大胸明星和模特儿摆在那里，她们何曾不好看过？谁嫌弃过斯嘉丽·约翰逊穿衣不好看？风头正劲的《破产姐妹花》里的麦克斯又是怎样替全球的大胸女郎骄傲的？
即使你是一个追求时尚的人，并不喜欢大胸，也有必要训练胸肌，因为平胸并不意味着“难看的胸部”。随着地心引力的持续作用和胶原蛋白的流失，任何胸部都会变得下垂、走形，而胸肌的训练可以让胸部变得挺翘、有弹性，让你的穿衣效果变得更好。同时，上挺的胸部还可以上拉视觉的关注点，让腰线变得更长，显得更高、更苗条。
有些女性看到这里可能会想：我才不想要男人那种方块状的胸部呢！拜托，我们先不说练出那样的胸部有多难，即便你真能练出那么壮硕的肌肉，也还有一层脂肪在那里挡着，所以根本不会变成那样的形状。这就像女性常用的盘发器，里面是一根或几根钢丝，用来固定形状，外面则是一层厚厚的海绵，为了让形状更好看。我们都知道盘发器内部有着坚硬的、难看的甚至是粗糙的钢丝，但盘发器看上去还是软绵绵一团。这跟胸部是一样的，胸肌用来挺拔身姿，脂肪用来填充形状。所以，发达的胸肌并不会让你的胸部看起来难看，事实上，它还能为你塑造更好的线条。
那么，胸肌该怎么训练呢？我们得先从胸肌的构成说起。
人体是很奇妙的，任何器官或部位都有其存在的原因。人类进化到现在，虽说还剩尾骨、阑尾等少量平常用不到的部位，但绝大部分还是有用的。可能很多人都不知道胸肌存在的意义，但实际上胸肌的实用价值远比我们想象中要大。
胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，这在日常生活中的表现就是推东西。简单粗暴地讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。
那么问题来了：人类为什么要长胸肌？假使我们的每一次进化、每一个器官的存在都有原因的话，胸肌的作用是什么？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式连接手臂，是为什么？其实胸肌的真正作用，很大一部分是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在举手过顶的时候才起到作用。
为什么？
因为只有举手过顶的时候，你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的，可以爆发出很大的力量。这也就是人类在动物中投掷能力惊人的原因（事实上，投掷也是人类独有的能力）。考虑到我们的祖先靠投掷长矛和石块来狩猎，也就不难理解胸肌对人类生活的重要性了。了解胸肌的构成与作用，有助于我们研究如何更好地进行胸部训练，从而将自己的努力效益最大化。
臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
如果一个人的臀部够翘，
臀大肌和臀中肌都发展完善，
能把腿部的视觉效果拉长、拉高5～10厘米。
这不仅适用于男性，也适用于女性。
臀大肌是人的身体上最大体积的肌肉之一，燃脂能力超群。而且，男同胞们可能很难理解，女性认为完美男性身材的一个重要部位就是臀部。
英国《夏娃》杂志曾经做过一项调查，女性认为完美男性身材的最重要部位是屁股（39%），因为臀部能代表一个男性各个方面的体格和能力。这里的调查与之前胸部的侧重点不太一样，一个是性吸引力层面上的，一个是视觉层面上的——也许我这样说会显得轻浮，但性是人类行为的最大驱动力之一，要不然，怎么可以跟吃并驾齐驱？
而臀中肌位于臀部的上方。从生理上看，腿部的长短在成年后就很难改变了，但是如果能练好臀大肌和臀中肌，就可以明显地在视觉上拉高整个人的身高。
如果一个人的臀部够翘，臀大肌和臀中肌都发展完善，能把腿部的视觉效果拉长、拉高5～10厘米。这不仅适用于男性，也适用于女性。羡慕名模天生一双大长腿有什么用呢？在原有身高的基础上让自己看起来更高挑一点儿不是更好吗？无论穿牛仔裤还是穿连衣裙，一个心形的臀部都是人群中最醒目的焦点。
从实用角度来说，强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走、奔跑甚至站立时省力很多。如果你的臀大肌足够发达，你的生活将会彻底被改变。请不要对此怀疑，试试看你就会知道，我说的都是真的。
完美臀部的构成
完美臀部是由两方面组成的：臀大肌和臀中肌。但由于臀中肌是深层肌肉，外部很难见到。所以，练翘屁股的关键问题是如何练大臀大肌，使其粗壮。臀大肌负责的动作是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。要知道，有力的臀大肌不单单是更好看，在各种运动中，臀大肌也是超高爆发力的保证。
如果你喜欢观看体育赛事的话，你就会发现，大部分运动员都拥有比常人更强壮的翘臀，比如“百米飞人”博尔特，他跑步时，髋角改变的角度很大，超过亚洲运动员很多。人体的运作运用了很多机械性原理，肌肉、关节、骨骼的工作方式有点儿像杠杆：肌肉提供动力，骨骼作为杠杆，而关节是支点。臀大肌有力，就能更好地牵拉大腿向后伸。博尔特是先用臀大肌发力，再用腿部肌肉发力，力量大很多，速度当然也比别人快很多。
相比之下，亚洲运动员利用臀大肌发力不足，主要利用腿部肌肉发力，速度当然慢很多。对于普通的运动爱好者来说，臀大肌同样很重要，尤其是对于篮球、足球、搏击等需要爆发力的项目而言。强健的大腿当然重要，但是很多人的臀大肌薄弱得很，导致打篮球跳不高、踢足球启动不快、搏击踢腿时无法抬胯，力量不强。所以，如果你是一个运动爱好者，也有必要加强臀大肌的训练。而臀中肌的位置在臀部上部，虽然是深层肌肉，但因为它是羽状肌，也是可以有力有型的，可以作为下肢力量的重要补充。当然，最重要的是对外形而言，发展臀中肌既可以将臀部整个上提，也可以让臀部看起来更加丰满、浑圆。
私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
你的腹肌不是光靠腹部锻炼就能练出来的！
仰卧起坐并不是最好的腹肌运动！！
腹肌不是一定能够有八块！！！
腰部、臀部和胸部是分不开的整体。细腰、翘臀、丰胸，一直是身体视觉上最重要的组成部分。各种巧克力腹肌、马甲线、人鱼线、川字腹肌，已经构成了现在网络健身领域的“晒资”和亮丽的风景。合适的腰臀比是女性完美身材的标志。一般认为，WHR值在0.7左右的女性比较吸引人。从进化心理学的角度来说，女性腰臀比之所以这么吸引人，与其生育潜力和多产性（可生育后代的数量多）有关。育龄女性比非育龄女性的WHR值更低（青春期前的小女孩没屁股，年长一些的女性则没有了腰）。已婚女性中，不孕或怀孕困难也和WHR呈正相关。[14]这个可能和人类特有的生理结构有关系，相比其他哺乳动物，人类有一个很大的头部。所以，在分娩时，骨盆较大的女性可能会分娩得比较顺利，有生殖优势。而腰部较细则代表了有比较健康的体脂含量。胸腰比（waist-to-chest ratio，WCR）则是男性非常重要的身材标志。
调查显示，越是现代化、都市化的地区，胸腰比就显得越为重要。看来，城市的现代女性都喜欢有胸肌和腹肌的男士[15]，而不再推崇以前人们认为的象征权力与气势的将军肚、啤酒肚。为什么腰围和美感有这么紧密的关系呢？也许是因为腰围越小的人越健康。很多研究都发现，腰围的大小和高血糖、高血脂等多种代谢综合征有直接的关系。
对于很多爱好体育运动的朋友来说，腰腹部的肌群不仅象征着健康、美观，还可以提升很多运动的表现。在现代运动理论中，腰腹部的核心肌群作为动力链的传导系统，起着非常重要的作用。[17]可以说，腿部是力量的来源，手部是精密的输出，而腰腹，就是一切的枢纽了。
腹肌锻炼的误区
误区：你的腹肌不是光靠腹部锻炼就能练出来的！
很多人为了拥有清晰可见的腹肌，每天都努力地在家做着各种腹部锻炼：转着呼啦圈、做着仰卧起坐，低头却始终可以看到自己肚子上的一圈肥肉……是他们的腹部训练做错了吗？真相是，腹肌显现与否主要不是由腹部锻炼来决定的。无论你做了多少仰卧起坐、卷腹，当你的体脂含量不够低时，腹肌永远出不来！
回忆一下我们在影视节目和赛事里见过的大力士或者举重运动员，虽然他们都是大块头，长得无比结实，但是腹肌反而没有家门口一些精瘦的搬砖小哥来得清晰。造成这种反差的原因是力量运动员没有普通百姓练得好吗？当然不是，体脂含量才是造成这种差异的关键！一般来说，力量运动员由于日常需要保持最强的力量，所以需要保有一定的脂肪；而搬砖小哥的日常工作以高强度的有氧运动为主，再加上绝大多数情况下营养供给不能及时跟上，所以相应的体脂肪率就会低得多。腹肌训练主要以锻炼肌肉为主，但它并不能减去局部的肚子上的脂肪。所以，即使你练就了一身很强健的腹肌，当你的体脂含量比较高时，它也只能乖乖地被肥肉埋起来，而体脂低就意味着相应的皮下脂肪变得少了。想象一下你肚子底下的硬一层肥油被抽空，里面的腹肌自然就清晰可见了。
所以说，如果你的目标是清晰可见的腹肌，你的首选应该是运动减脂，而不是腹肌的专项训练。而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练，即HIIT。既然提到了体脂，就不得不再提一下，对于男性来讲，八块腹肌代表着健康的体脂含量。而对于女性来讲，如果你的腹肌清晰可见，你就可能面临许多内分泌方面的问题。因为女性健康的体脂含量范围是20%～30%，在这个区间内，是不可能清晰地看到八块腹肌的出现的。问题是，如果女性的体脂含量太低，就会非常容易引发月经失调等生理问题，所以大家要自己衡量一下利弊了。
误区：腹肌不是一定能够有八块！！！
腹肌的形状是天生的生理结构导致的，事实上，腹肌的形状取决于腹直肌的腱划，但是腱划并不总是水平对称的，甚至有可能呈锯齿状。另外，腱划的数量也并非固定不变，通常每侧为3～4个，所以如果腹肌长得不对称，也不是靠后天训练就能纠正和改变的。当然，好消息是，奥运冠军林丹、奥林匹亚先生乔·卡特、帅哥明星吴尊等，他们的腹肌都不对称，一样自信大方地展露腹肌。你还怕什么？
那么，腹肌有什么作用呢？
这里，就要说到核心肌群的重要性了。腹肌最大的作用是为了好看？当然不是！尽
管棱角分明的腹肌的确能让腹部显得更美观，据调查，有形状的腹肌还可以大大增加异性对自己的好感，但是总的来说，腹肌真正的作用是它是整个身体的一条传承轴。简单来说，“抽击类”运动，就是网球、排球、拳击等有强大力量输出的运动，力量都来自腿，而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹核心是决定运动水平的关键。
从生理学的角度来看，腹肌和腰椎起着相辅相成的作用，腰椎的好坏有相当一部分由腹肌来决定，强劲有力的腹部肌群可以使身体更加稳定，从而预防受伤；而相对的，软弱无力的腹部肌肉会大大增加腰酸背痛的概率。所以，对抗这种腰痛，最有效的方法就是加强腹肌的力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱，恰恰相反，是因为腹肌部分的力量太弱，从而使身体过于依靠腰背的竖脊肌、最长肌等。所以，合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛的训练方式。
总结一下，腰腹核心训练主要有以下几个重要作用：
1.增加脊柱和骨盆的稳定性。
2.腰腹核心的力量强，能更好地提高身体的控制能力和平衡能力。
3.提高运动中上下肢体和动作之间的协调能力和运动效率。
4.稳定的腰腹核心能预防运动和日常生活中的一些损伤。
因此，不夸张地说，腰腹核心是在任何运动中争取更好的表现的基础！