首页 > 动态 > 正文

练好核心保护脊柱

脊柱被称为生命支柱,而核心肌群位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊柱稳定,作为一个纽带连接身体上下肢协同合作。核心力量不好,会影响脊柱的稳定性,进而影响多方面的身体功能。例如:久坐、伏案低头等不良姿态容易造成肩背部肌肉酸痛,核心力量弱的人会使脊柱少了原本该有的支撑保护,从而出现驼背的状态。驼背伴随着颈椎的劳损及胸椎活动度的下降,会加重腰椎不稳,若背部肌群强大而腹部肌群肌力较弱,也会干扰腰椎的正常活动和平衡。另外核心肌群薄弱还可能造成骨盆前倾、膝关节不稳等情况发生。核心肌群的锻炼、康复治疗是缓解腰背疼痛、预防肌肉损伤、提高运动能力的有效方法。

在健身过程中,常听到教练“背挺直,收紧核心!”的提醒,这是因为在所有的运动训练中,首先需要身体处于一个稳定状态,以便给四肢的运动表现提供一个良好的支撑,否则容易对身体造成损伤,比如腰过度下塌、俯卧撑时身体无法成一条直线等,因此练好核心力量可以增强身体稳定。另外,运动要配合呼吸,学会腹式呼吸也可以达到激活核心、收紧核心的目的。

同时,不是只有在运动时才需要强大的核心,核心作为身体的纽带,几乎贯穿到日常生活中。例如手推箱子时,脚蹬地需要将下肢的力量传递给上肢负责力量传递的核心肌群。如果核心肌群力量不足,动力的传导会受到阻碍,使你姿态被动地发生改变,传递的力量作用到了身体的其他部位,就会造成不必要的损伤。

链接

来自四川社体中心的国家职业资格高级健身教练、培训师、高级考评员周月童介绍了一组动静相结合的核心训练动作,可以让大家在锻炼核心肌群的同时,勾勒出肌肉线条。

仰卧卷腹

做法:仰卧于瑜伽垫上,双脚自然开立,双手置于身体两侧;含头含下巴,双手抬起带动肩部离开瑜伽垫,利用腹部力量让背部弯曲,向前蜷缩,让胸腔靠近骨盆。用力时呼气,还原时吸气。用力时2至4秒,还原时2至4秒。

建议每组完成20至40个。初学者建议1至2组,有经验者可以做到2至4组。

注意:不要让整个背部离开瑜伽垫,在还原时头部不能完全躺在垫子上,而需要腹部力量带动,时刻保持腹部肌肉发力;双手不要很用力地抱住头部拉动颈椎。运动过程中不憋气,全身各关节不超伸,身体不晃动保持稳定,根据自己年龄、身体状况对动作进行合理进阶退阶,次数循序渐进。

平板支撑

做法:俯卧瑜伽垫上,双手置于身体两侧,前臂贴于瑜伽垫上,大臂垂直于地面。退阶训练可以先将脚和膝盖撑于地面,髋部抬起和耳肩成一条直线,进行跪姿平板支撑;进阶训练将膝盖同髋部一起抬起。每次时长不低于30秒即可。

注意:如能做30秒以上,可以再次进阶,将双臂完全撑起身体,用一侧手臂触碰对侧肩膀,交替训练;或者将脚部交替抬离地面,做动态平板支撑训练。不要憋气,保持匀速呼吸。

仰卧臀桥

做法:仰卧于瑜伽垫上,头部、背部、臀部紧贴瑜伽垫,双手掌心朝下置于瑜伽垫上,屈膝、屈髋,腹部发力抬起臀部,身体呈桥式,肩髋膝在一条直线上,保持2至4秒钟,还原。

建议每组完成10至15次。初学者建议1至2组,有经验者可以做到2至4组。

注意:动作过程中身体保持稳定,若感到难度较小,可进行进阶训练,抬起一条腿进行仰卧臀桥,两腿交替训练。

侧支撑抬腿

做法:用前臂支撑侧卧于瑜伽垫上,另一只手臂叉腰,接触瑜伽垫的一侧腿弯曲置于瑜伽垫上,增加身体稳定。抬起身体上方另一侧腿,以髋关节为轴上下抬动。

建议每组完成10至15次。初学者建议1至2组,有经验者可以做到2至4组。

注意:若感觉较轻松,可以尝试进阶训练,用一侧手臂和一侧腿部撑起身体,臀部离开垫面,保持30秒钟。之后可尝试侧支撑抬腿动作。


来源:中国体育报

[责任编辑:付晓娟]

版权声明

一、凡注明来源为"正北方网"、"北方新报"、"内蒙古日报社"、"内蒙古日报社融媒体原创"的所有文字、图片、音视频、美术设计和程序等作品,版权均属内蒙古正北方网或相关权利人专属所有或持有所有。 未经本网书面授权,不得进行一切形式的下载、转载或建立镜像。否则以侵权论,依法追究相关法律责任。

二、凡本网注明"来源:XXX(非正北方网)"的作品,均转载自其它媒体,转载目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。

三、转载声明:本网转载稿件有些作者不明,请相关版权单位或个人持有效证明速与本网联系,以便发放稿费。

正北方网联系方式:电话:0471-6651113 | E-mail:northnews@126.com

今日内蒙古