1.卷腹
动作介绍：这个可以说是最简单的腹肌练习动作，也是基础中的基础。但是，还是有很多人不能正确地完成这个动作，因为他们的腹直肌力量太过于薄弱，这便是我们不健康的生活方式造成的恶果；对此，我们不能任由其发展，而要有针对性地提高。
开始：平躺在地面上，双眼目视天花板，双腿屈起，双脚距离臀部15 ～20 厘米，双手放在头部的两侧。注意不要用力向前牵拉自己的头部，那样颈椎容易受伤。
动态：收紧下巴，腹部发力使自己的身体向上屈起，背部离开地面10 ～15 厘米，直到腹部完全收紧为止。停留2 秒，慢慢回到开始位置，重复多次。
难度指数：★ ★ ★
2.蹬自行车
动作介绍：这是一个模拟骑自行车的动作，虽然很简单，但是对腹部和屈髋肌群的刺激非常明显，我们要把它做好也不是很容易的事情。要保持腿部始终在一个固定位置上反复动作，就必须克服身体的疲劳感，在这个过程中，我们的能力在提高。
开始：平躺在地面上，双手放在身体两侧；双腿向上抬高，屈髋90 °；脚尖指向天花板，然后双腿小腿屈曲90 °，收紧腹部。
动态：双腿自如地交替向上、向前蹬，就好像骑自行车的感觉，但是在腿部收回的时候一定要回到开始位置，这样才有效果；重复动作。
难度指数：★ ★ ★
3.举腿
动作介绍：大部分人认为这个动作是锻炼下腹部肌肉的，没错，它对我们的下腹部肌肉是有一定的刺激，但是，大多数人在训练时会觉得腿部肌肉酸痛，屈髋肌肉紧张。这才是我们真正要训练的部位，它可以极好地提高整个腹部的力量和髋部的耐力，同时也可以提高腿部和下背部的柔韧性。
它看似简单，但那是假象：你的膝盖弯曲、双脚触地、利用惯性、下背部弯曲，都会使动作变得容易，难以找到训练的感觉。此外，它还可能会使你受伤的部位变得更加不舒服，所以，我们一定要把动作做得标准。
开始：平躺在地面上，双眼目视天花板，双手放在身体两侧或是抱胸，双脚并拢，双腿伸直并且离开地面3 厘米，收紧腰腹保持身体的稳定性。
注意，如果你的腹部没有收紧，很有可能导致在动作的进行中出现背部紧张酸痛，这个时候你可以把双手放在臀部以上的位置，垫住自己的髋关节，这样会容易完成一些，等你的腹部变得有力量后，一定要使用标准的动作。
动态：屈髋肌肉稳定住，利用腹部的力量把腿部向上抬高，直到大腿与躯干形成90 ° 夹角。控制2 ～3 秒，慢慢地下放双腿，回到动作开始阶段；注意整个过程中不要憋气，保持流畅的呼气很重要；重复动作。
难度指数：★ ★ ★ ★ ★
4.剪刀
动作介绍：这个动作同样是看似简单，实际是一个很要求控制力的动作。它要求在双腿伸直悬空的前提下，上下交替并且左右平移，就好像剪刀一样，不停地做开合动作，它对屈髋肌群的刺激很明显，对于大腿内外侧肌肉也能起到很好的锻炼效果。在训练的时候，注意腿部一定要完全伸直，不要弯曲，不要给动作打任何的折扣；同时，背部一定要挺直，不要弓背，这样我们的腹肌才能得到最充分的训练。
开始：坐姿，背部挺直，头部不要向前伸，收紧下巴，身体向后倾斜15 ° ～20 °；收紧背部和腹部，双手放在身体两侧，双腿伸直，脚尖绷直，同时离开地面10 厘米，躯干与身体保持110 ° 左右夹角，身体看起来像一个被放倒的“L”。动态：抬起左腿，同时下放右腿，左右平移，然后回到开始位置；再进行另一侧交替，重复动作。在训练中一定要保持流畅的呼吸，不要憋气，重复动作。
难度指数：★ ★ ★ ★ ★
5.触脚踝：左右式
动作介绍：我把这个动作叫做仰卧卷腹的左右式，顾名思义就是把向上卷起的动作改变成为左右触摸脚踝的动作。动作的开始和卷腹一样，它对于腹外侧肌肉的刺激更加明显。
开始：平躺在地面上，双眼平视天花板，双手放在身体两侧，双腿屈起打开5 厘米，双脚贴近臀部。
动态：腹外侧发力卷起身体，用左手去触摸左脚脚踝，然后回到开始位置，交替另一侧，重复左右触摸脚踝的动作。
难度指数：★ ★
6.触脚踝：U 式
动作介绍：它是一个触摸脚踝的动作，难度的级别要稍微高一些，这个动作可以作为仰卧卷腹的高级动作来完成。如果你觉得卷腹已经不能满足自己的训练需求，那么你可以试试这种触摸脚踝的动作；在动作刚开始你可能因为柔韧性和力量不好，只能触摸到小腿；但是不要着急，只要你不停地训练，迟早你会摸到脚踝。
开始：平躺在地面上，双眼平视天花板，双臂抬起与躯干垂直，双腿也同时伸直向上抬起，同样与躯干保持90 ° 夹角，膝盖不要弯曲，否则会给动作打折扣。
动态：收紧下巴，身体卷起，双臂尽量向上去触摸自己的脚踝；当摸到脚踝后，停留2 秒；慢慢下放使身体回到开始位置，重复动作。
难度指数：★ ★ ★ ★ ★
7.90 ° 静止
动作介绍：这是一个静止动作，所有人都会认为动态最难，其实静止动作才是最难的，它需要我们的身体有很好的控制能力，也要有很好的心肺功能。很多大壮们看起来很有力量，很MAN，但是让他们做这种训练等于要他们的命。这不是他们善长的领域，所利用的肌肉纤维和他们平时训练到的也不同。这是非常好的辅助练习，对于提高肌肉耐力来说简直就是福音。
平躺在地面上，双臂放在身体两侧，掌心向下压住地面，控制好身体的稳定；然后双腿向上抬起，伸直，脚尖绷紧，并且与躯干保持90 °；接下来就是静止，坚持的时间越长越好；如果你能保持这个动作10 分钟，那么你的腹肌耐力将不是问题。
难度指数：★ ★ ★ ★ ★ ★ ★
变式：脚踝负重。
8.船式
动作介绍：这是一个腹部训练的混合动作，既有静止控制，又有动态，当然在难度上也有所提升。它对于加强腹部力量、髋部和臀部力量都有很好的效果，并且可以预防下背部的疼痛。
开始：平躺在地面上，双手放在身体两侧，掌心相对，双腿伸直抬起，脚尖绷直，使腿部与地面保持30 °，收紧腹部和背部。
动态：收紧下巴，眼睛看着自己的大腿；呼气时腹部卷起，慢慢地抬起胸部，双手指向大腿；当腹部完全收紧的时候，身体应该呈小船的姿态，保持停留2 秒；然后慢慢下放胸部，回到开始位置；在这个时候，腿部保持在原始状态不变，腹部的肌肉不伴随身体下放而放松；重复动作。
难度指数：★ ★ ★ ★ ★ ★
9.俄式转体
动作介绍：它还有另外一个名字，叫做抬腿躯干转体。在动作过程中，双腿始终抬起；当然，根据不同的训练水平，你可以选择不同的难度，比如屈腿和直腿两种动作；不用多说大家也能猜到，直腿难度更大。
开始：坐姿双腿屈腿或是直腿抬起，背部微微弯曲，身体与地面保持30 ° ～45 °；收紧腹部，双手合十放在胸口前，双腿屈曲膝盖90 °，保持腿部始终悬空。动态：躯干左右转体，利用腹外侧肌肉的力量完成动作；同时收紧腹直肌，保持身体在一定的位置上。
难度指数：★ ★ ★ ★ ★
变式：负重。
来源：体能供给站
