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【我为群众办实事】收藏!核心肌群的9个锻炼动作

核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。

在训练之前,请注意几个训练注意事项:

1.在开始新的训练之前,让你的身体逐渐适应并热身,放松心情。

2.训练过程中请保持正确的呼吸,屏住呼吸是错误的方法。

3.慢慢来,速度不要快,但是要保持一定的节律。

4.质量大于数量。

5.找一个训练伙伴一起训练,增加乐趣,互相鼓励。

下面体育教师网就推荐9个可以锻炼所有核心肌群的动作,每个动作具体做多少次以及组间休息时间根据自身情况而定。

动作1

10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒

动作2

10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒

动作3

10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒

动作4

10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒

动作5

10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒

动作6

10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒

动作7

10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒

动作8

10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒

动作9

10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒




来源:体育教师网


[责任编辑:付晓娟]

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