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科学健身,收下这份官方指南

作者: 责任编辑:何娟 2018-07-24 11:21:00 来源: 人民日报海外版

“三高”人群的“运动处方”

对于高血压、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨质疏松等群体来说,“运动处方”不可或缺。不过,这类人群健身尤为需要“适可而止”“对症下药”。《指南》建议,“三高”人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。

快走是调控血压最好的运动方式。《指南》中提到,高血压患者如果安静时血压超过180/110mmHg,应先用药物控制血压,经医生同意后再进行运动。运动时应避免憋气用力,以免血压突然升高。

高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替等运动项目。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效,每周运动300分钟效果更好。同时要注意增加日常活动量,尽量少开车、多步行,少坐电梯、多走楼梯。

糖尿病人群除快走、蹬车外,在身体机能状态好可进行跑步等大强度有氧运动。

对肥胖、超重人群而言,长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大,可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过,若要防控骨质疏松,快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动方式效果更好。相反,骨质疏松患者就不适合进行游泳等运动了。

针对训练只需照着做

针对不同需求的健身人群,《指南》也进行了细分,以便健身者“速查”。

例如,若要增强体质,可以选择能够长期坚持的运动方式,如球类和有氧运动等;想要调节心理状态,可以选择娱乐性的球类运动和太极拳、气功等运动项目;要想增加肌肉力量,就要根据自身健身需求和健身条件,选择器械性或非器械性力量练习,大负荷、少重复次数的力量练习发展肌肉力量;小负荷,多次重复的力量练习发展肌肉耐力。

对身体机能而言,各种牵拉练习,有氧健身操、瑜伽、健身气功等有助于柔韧性的提高;各种专门的平衡训练方法,如座位平衡能力练习、站位平衡能力练习等,有助于提高平衡能力;各种球类运动,则可以提高健身者的反应能力。

值得一提的是,虽然《指南》只有不到100页内容,但后台储备量大,共有127个标准动作视频,由武大靖、马龙、傅园慧等奥运冠军亲自上阵,做示范动作。健身者只需手机扫一扫,便可直接观看学习。

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