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世界睡眠日:医生教你睡个好觉

作者:马丽侠 责任编辑:郭丽娜 2018-03-21 15:15:12 来源: 正北方网-北方新报

夜深了,还在玩手机

吕东升对失眠市民进行诊疗

3月21日是第18个世界睡眠日,中国睡眠研究会3月18日发布今年睡眠日的主题为“规律作息,健康睡眠”。随着生活节奏的加快,充足且优质的睡眠对许多人来说已经是奢侈品。有数据显示,中国人习惯在24小时后入睡,平均睡眠时长为6.5小时,近七成睡眠质量不佳,仅有26%的人拥有深睡眠。睡眠不足会引起什么危害,有什么好的预防和治疗措施呢?记者日前进行了走访调查。

【现状一】

五成老年人有入睡障碍

家住呼和浩特市玉泉区的张女士是一名退休教师,今年66岁。近几年来,张女士经常晚上睡不着觉,心情变得很焦躁,经常和子女、老伴儿吵架。最近,张女士的身体也出现了心悸、心慌、血压高的问题。为了能睡个好觉,张女士开始吃一些安定药物。虽然晚上能睡着了,但担心长期用药会对身体带来危害,于是她选择就医。

记者在随机走访过程中发现,有睡眠问题的老年人不在少数。“10位老年人里五六位有睡眠问题。”3月19日,内蒙古睡眠医学中心主任吕东升在接受记者采访时说,人随着年龄的增长,睡眠需求量会减少。因老年人有大量的空闲时间,没有繁杂的事情要做,他们会经常在床上或沙发上待着,做着和睡眠有关的动作,但并没有睡着,形成无效睡眠,这样会影响老年人的正常睡眠,导致他们产生焦虑、烦躁的情绪,长此以往,还会导致心脏负担加重,引发心脑血管疾病、冠心病和高血压,严重时还会引起中风和脑卒中。

对于已经有睡眠问题的老年人,吕东升主任建议,首先要选择心理治疗,即让白天的生活丰富、充实起来,不要去睡觉,也不要长时间在沙发或床上躺卧,将晚上睡觉的时间往后推,最好在22时以后睡觉。如果严重的话,可以借助治疗失眠的仪器进行治疗,或者在专业医生的指导下进行药物治疗。

【现状二】 

电子产品成睡眠“杀手”

追剧、玩游戏、加班、夜生活……生活有多丰富,熬夜的理由就有多充分,而这熬夜一族的当属年轻人(20~40岁)最多。日前,中国睡眠研究会发布了《2017中国青年睡眠现状报告》,“睡个好觉”成了青年人的奢望。有专家表示,中国青年人的睡眠状况不容乐观,尤其是不规律的作息,对身体造成潜在危害。

在呼和浩特市一家保险公司工作的张先生工作节奏紧张,下班后喜欢打游戏放松,但是他经常一打就是几个小时,等睡觉时已将近3时,第二天又要在7点多起床上班,渐渐的,他黑眼圈严重、脸上爆痘、注意力不集中、记忆力下降,工作效率也大大降低,严重影响了生活和工作。

无独有偶,呼和浩特市的陶先生和女友谈婚论嫁时,由于对方提出的彩礼数额过大无法满足,导致他整日失眠、心情低落、焦虑烦躁。半年后,陶先生因睡眠不足和过大的心理压力,出现精神失常症状。

记者在采访中发现,熬夜已经成为多数年轻人的生活习惯,而除了主动熬夜,被动熬夜的情况也很多,如倒班工作等。

“影响年轻人睡眠的原因有很多,比如过多的夜生活、婚恋问题、家庭原因、学业问题、工作压力等,但最主要的影响因素还是电子产品。”吕东升告诉记者,光线对睡眠的影响很大,智能手机、平板电脑等显示屏所发出的蓝光,会抑制人体褪黑素的分泌,扰乱睡眠,加之浏览内容的趣味性,更使人难以入眠,时间长了,就会出现头晕眼花、内分泌失调等症状,脑力工作者还会出现认知功能下降、记忆力减退等症状。如果长期积累,还会引起肥胖,对人的肝脏和心脏安全造成隐患。心理素质较差的群体还会出现心理疾病。

相关睡眠科学家也曾指出,睡眠缺乏导致的认知功能下降与阿尔茨海默病(老年痴呆症)的症状相似,而睡眠充足与否是导致一个人未来会不会患阿尔茨海默病最重要的因素之一。

【现状三】 

“一孕傻三年”是缺乏规律睡眠

“‘一孕傻三年’一点都不假,我现在健忘得厉害,丢三落四,做事说话也不经过大脑……”呼和浩特市民马霞的孩子刚满一岁,这一年来,可以说是她最难熬的一年。自从生下孩子,马霞平时自由自在、规律作息的生活一下子变得毫无规律,这让她有点抓狂。“睡觉睡不踏实,半夜总醒,不是怕孩子掉地下,就是怕孩子蹬被子冻感冒。孩子什么时候醒,我就什么时候醒,一晚上醒来四五次是常事,一年来不仅身体疲惫,心也累。”马霞向记者诉苦道。

记者随机采访了多位正在哺乳的妈妈,得知她们的睡眠都很难得到保证。

对此,吕东升表示,所谓的“一孕傻三年”是因为哺乳妈妈缺乏规律睡眠而导致的。哺乳期的妈妈因夜里多次醒来,睡眠的连续性被打乱,白天又得不到充分的休息,加之产妇特殊的状态,这样长期积累下来,会导致她们身心状态差,情绪波动大,容易产生抑郁症状,同时导致注意力不集中、记忆力减退、丢三落四等状况,也就出现了大家所说的“一孕傻三年”的状态。

【提醒】

周末睡懒觉是误区

“头一天熬夜,第二天睡个懒觉就补回来了。”不少熬夜的人都会抱着这样的心态,选择在周末睡懒觉。而对于这样的做法,吕东升表示,这是一个严重的误区。有很多人周末睡了懒觉却在周一时效率低、昏昏沉沉。这些现象的发生是因为人们的身体对不好的睡眠习惯作出了反应。许多人在工作日早起上班形成规律,周末时却晚睡晚起,这样在周一早起时就会感到昏昏沉沉,注意力下降。这种情况很有可能会延续到周二,因为人体生物钟紊乱,人的机体正在尝试调整自己的状态。所以,如果工作日和周末的生活规律有很大的不同,那么就需要及时进行调整,切不可人为地为自己创造“时差”。这种作息不仅会影响效率,也会影响创造力和记忆力。

“当然,对于绝大多数人来说,维持周末与工作日的作息时间完全一致是不太可能的,毕竟每个人可能会偶尔熬夜唱歌、玩游戏或者看电视剧。”吕东升建议,大家尽量将作息差距减小,因为作息时间越是一致,休息效果就会越好。

【对策】

形成固定作息规律

人一天睡多久、怎么睡才健康?对此,吕东升表示,人的正常睡眠时间是每天7个半小时,最低不低于6个半小时。但也有例外,只要觉得睡够了、精力充沛即可。

吕东升说,要通过良好的睡眠卫生习惯得到好睡眠。早上在晨光中散步,会缩短睡眠周期,使人们在夜间更容易入睡。但在入睡前的4个小时不要进行锻炼,这样会使身体处于兴奋状态而干扰睡眠。入睡前适当升高体温会有利于睡眠,如洗15分钟的桑拿浴或热水浴。白天睡觉不宜超过半小时,也不宜在15时以后睡觉,否则到了晚上就没有困倦感。含有咖啡因的食品和饮料,如巧克力、咖啡、茶等最好避免在晚饭后使用,否则会使大脑兴奋而引起失眠。不要使用酒精促眠,饮酒虽然使人们易于入睡,但是它会使睡眠变浅,而且随着它的作用消失,会使人们早醒。晚上少喝水,饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增多,从而影响睡眠。入睡前一小时,停止强脑力活动,可以看一些轻松的读物或电视。困倦时才上床,床只用来睡觉,不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。如果上床15分钟后仍不能入睡,干脆下床来读一些轻松的书,不要躺在那里翻来覆去,待在床上,只会让你把床和失眠联系起来。卧室内不宜安放电视,也不宜悬挂钟表。每天早晨在同一时间起床,以形成固定的睡眠规律。

【链接】

小知识

睡眠是人体的一种主动过程,可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的3项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识,2001年,国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动,此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年,中国睡眠研究会把世界睡眠日正式引入中国。

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