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一张瑜伽垫七个动作 消灭“救生圈”

作者: 责任编辑:李雪琪 2017-07-14 15:20:13 来源: 人民网-健康时报

减肚腩并不只是单纯追求瘦和美,如果男性的腰围≥90厘米,女性的腰围≥85厘米,即为腹型肥胖。临床上发现,腹型肥胖者更容易发生高血压、高血脂以及心脑血管事件。

变瘦变美势在必行,除了坚持不懈的汗水浇灌外,有针对性的精准训练也非常重要。佛山市中医院体重管理中心刘天副主任医师为腹部肥胖的减肥者开出了7招“运动处方”,以消灭“救生圈”,重塑“马甲线”。

来,准备一张瑜珈垫,减肚腩走起!

第一招:手摸同侧脚踝

曲膝躺在垫上,上身稍稍抬起,保持腹部肌肉的紧张,以左手摸左脚踝,右手摸右脚踝。两个动作轮流做。

第二招:屈肘式仰卧起坐

曲膝躺在垫上,双手置于脑后,始终保持腹部紧张,左胳膊肘向右膝盖方向伸展,仰卧起坐,同时右膝向头部抬进。同理,右胳膊肘对应左膝做仰卧起坐。二个动作轮流做。

第三招:伸手式仰卧起坐

曲膝躺在垫上,头稍仰,背上部稍离开垫子,保持腹部紧张。双手自然置于大腿内侧。左手心自然贴着左大腿内侧向上,右手心自然贴着右大腿内侧向上,做仰卧起坐动作。或双手置于在大腿上向膝盖移动,做仰卧起坐动作。

第四招:直角抬腿

平躺,双手置于脑后,右腿向上抬,直到与身体约成直角,左腿向上抬,直到与身体约成直角,然后缓慢放下右腿、左腿。重复动作。

第五招:抬腿式仰卧起坐

两手自然摊开,与身体成十字,两脚抬起与身体约成九十度,两手并举,做仰卧起坐,以手指触摸小腿外侧为一个动作。重复动作。

第六招:捂胸式仰卧起坐

平躺,双腿伸直,双手自然交叉于胸前,抬起上半身做仰卧起坐,幅度不要太大,背部上半部分离开垫子即可。重复动作。

第七招:曲伸式仰卧起坐

平躺于垫上,以仰卧起坐为基本姿势,仰起时两手与垫平衡,伸向两脚小腿肚,同时双膝屈起,卧下时双腿伸直,整个人平躺于垫上。重复动作。

注意练习时保持呼吸均匀和一定的节奏感,不要憋气,动作连贯舒缓,宁慢莫快,始终保持腹肌紧张,要求动作尽量到位,每招坚持做30个,每天坚持完成才有效果。(健康时报驻佛山市中医院特约记者禤影妍)

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